Toiminnallinen koko kehon harjoitus aloittelijoille – 10 minuutin harjoitus kotona matolla
Tällä toiminnallisella, aloittelijoille sopivalla koko kehon harjoituksella aktivoit tärkeimmät lihasryhmät vain 10 minuutissa. Harjoituksessa yhdistyvät voimaa, vakautta ja liikkuvuutta edistävät harjoitukset – täydellinen kaikille, jotka haluavat treenata kotona nopeasti, tehokkaasti ja ilman laitteita. Kaikki mitä tarvitset: matto, mukava vaatetus ja vähän motivaatiota.
👉 Käynnistä nyt ylhäällä oleva video ja tule mukaan 10 minuutin harjoitukseen aloittelijoille!
Miksi toiminnallinen koko kehon harjoitus on järkevää?
Toiminnallinen koko kehon harjoitus on erityisen tehokasta, koska se harjoittaa samanaikaisesti useita lihasryhmiä. Eristettyjen harjoitusten sijaan keskitytään voiman, vakauden, liikkuvuuden ja koordinaatiokyvyn yhdistämiseen. Näin saat jokapäiväisessä elämässäsi hyötyä paremmasta asennosta, vahvistat lihaksiasi kokonaisvaltaisesti ja ehkäiset vaivoja. Harjoittelu myös tukee rasvanpolttoa ja parantaa yleiskuntoasi – näin saat lisää energiaa ja hyvinvointia arkeen.
Voinko suorittaa koko kehon harjoituksen, jos olen aloittelija?
Kyllä, koko kehon harjoitus sopii ihanteellisesti aloittelijoille, vaikka sinulla ei olisi paljon tai lainkaan kokemusta harjoittelusta. Harjoitukset on rakennettu siten, että ne ovat helposti ymmärrettäviä. Lisäksi kuntoiluammattilaisemme Tobi näyttää sinulle erilaisia vaihtoehtoja, joista voit valita juuri sinulle sopivat. Erityisesti aloittelijat hyötyvät siitä, että koko kehoa treenataan kokonaisvaltaisesti jalkalihaksista selkään ja käsivarsiin.
Mitä lihaksia tässä toiminnallisessa koko kehon harjoituksessa treenataan?
Tämä 10 minuutin toiminnallinen koko kehon harjoitus vahvistaa lähes kaikkia kehosi tärkeitä lihasryhmiä. Kyykkyjen, etunojapunnerruksien, lankkujen, istumaannousujen ja burpeiden yhdistelmä takaa tehokkaan ja kokonaisvaltaisen harjoittelun. Harjoituksessa rasitetaan seuraavia lihasryhmiä:
- Jalat ja takapuoli: kyykyt, askelkyykyt
- Keskivartalo: lankut, selkälihasliikkeet, istumaannousut
- Rinta, hartiat ja käsivarret: etunojapunnerrukset
- Koko keho ja kestävyys: burpeet
Nämä harjoitukset edistävät lihaksien lisäksi myös koordinaatiota, vakautta ja syviä lihaksia.
Harjoituksen kulku
Harjoitus kestää vain 10 minuuttia, mutta on silti erittäin tehokas. Tärkeää: Myös alkuvaiheen lämmittely ja loppuvaiheen jäähdyttely ovat tärkeitä osia harjoituksessa, eikä niitä pidä jättää tekemättä. Tätä on odotettavissa:
- Harjoituksen kesto: n. 10 minuuttia
- Lämmittely: Erilaisia liikkuvuusharjoituksia
- Pääosa: 6 harjoitusta, joissa 45 sekuntia kuormitusta ja, 10–15 sekunnin tauko
- Jäähdyttely: Kevyet venyttelyt palautumisen parantamiseksi
Lämmittely parantaa liikkuvuutta ja aktivoi kehon
Hyvä lämmittely valmistelee lihakset ja nivelet optimaalisesti harjoitukseen. Tobi näyttää sinulle, mitkä harjoitukset parantavat kevyesti niveliesi liikkuvuutta ja samalla saavat kehosi liikkeelle:
- Kissa-lehmä-liike vuorotellen
- Rintarangan kierto liikkuvuuden parantamiseksi
- Kaularangan liikkuvuus (kaksoisleuka, leuka rintaan)
- Yhdellä jalalla seisominen
- Dynaamiset polvitaivutukset ja potkut
6 harjoitusta kehon kokonaisvaltaiseen harjoitteluun
10 minuutin harjoituksen pääosassa suoritetaan 6 harjoitusta, joissa työvaihe on aina 45 sekuntia ja joiden välillä on 10–15 sekunnin tauko. Liikunta-ammattilainen Tobi kertoo videolla, miten harjoitukset tehdään ja huolehtii myös oikeasta motivaatiosta. Sinua odottavat seuraavat toiminnalliset harjoitukset, jotka edistävät voimaa, vakautta ja koordinaatiokykyä:
- Kyykyt (sumokyykyt tai kapeammat, dynaamiset askelkyykyt kierrolla mahdolliset)
- Punnerrukset (klassiset tai polvet maassa)
- Selkälihasliikkeet (vakaa keskivartalo, viistot olkapään napautukset)
- Lankku – staattinen tai dynaaminen (Push the Button)
- Istumaannousut tai perhosrutistus
- Burpeet ilman hyppyä
Jäähdyttely palautumisen ja liikkuvuuden parantamiseksi
Tässä videossa Tobi ohjaa sinulle kohdennettuja venytyksiä, jotka venyttävät lihaksiasi hellävaraisesti ja parantavat siten palautumista.
- Pretzel-venytys kyljille ja alaselälle
- Takareiden venytys istualtaan
- Lonkankoukistajan venytys polviasennossa
10 minuutin toiminnallinen koko kehon harjoitus: Nopea kunnonkohotus kotona
Tämä tehokas koko kehon harjoitus ilman laitteita tarjoaa kätevän treenin, joka tekee sinusta pitkällä aikavälillä kiinteämmän, vakaamman ja liikkuvamman – ihanteellinen kaikille, joilla on vain vähän aikaa mutta korkeat vaatimukset.
Usein kysytyt kysymykset – Usein kysyttyjä kysymyksiä koko kehon harjoituksesta aloittelijoille
2–3 kertaa viikossa riittää lihaksiesi vahvistamiseen ja edistymiseen.
Et. Tämä koko kehon harjoitus kotona toimii täysin ilman laitteita – matto riittää.
Kyllä, voima- ja kestoharjoitusten yhdistelmä tukee rasvanpolttoa. Terveellisen ruokavalion yhteydessä on mahdollista saada näkyviä tuloksia.
Esittelyssä kuntoiluammattilainen Tobi
Nimi: Tobias Lipp
Ikä: 33 vuotta
Ammatti: Scheck Clubin kuntoilujohtaja, personal trainer
Urheilutausta:
- Diplomiurheilu- ja terveyskouluttaja
- Personal trainer, A-lisenssi
- On harrastanut urheilua lapsuudesta saakka – tausta jalkapallossa, sydän sykkii voima- ja toiminnalliselle harjoittelulle
Näin Tobi toimii: Ilahduttaa sydämellisyydellään ja huumorillaan, huomioi ihmisen ja elää opetuksiensa mukaan: aidosti, avoimesti ja sitoutuneesti.
