Koko vartalon reformer-pilatesharjoitus aloittelijoille
Tämä koko vartalon harjoitusohjelma sopii erinomaisesti ensimmäiseksi kotona tehtäväksi reformer-pilatesharjoitukseksi. Reformer-pilates on yksi tehokkaimmista lihaskunnon, liikkuvuuden ja kehonhallinnan treenausmenetelmistä. Sen avulla aloittelijat voivat harjoittaa eri lihasryhmiä kohdistetusti, niveliä säästäen ja eri intensiteeteillä. Tässä aloittelijoiden reformer-pilatesharjoitusohjelmassa asiantuntijamme Greta näyttää sinulle vaihe vaiheelta, miten kukin liike suoritetaan ja mihin niissä tulee keskittyä.
Miksi reformer-pilates sopii erityisesti aloittelijoille?
Reformer-pilateslaitteella voi tehdä erityisesti aloittelijoille sopivan harjoitusohjelman kotona. Köysien, jousien ja kiskojen avulla laite auttaa suorittamaan liikkeet hallitusti ja turvallisesti. Lisäksi harjoituksen tehokkuutta voi säätää kuminauhojen avulla.
Hyödyt aloittelijoille:
✓ Kohdistettu tuki: Reformer-pilateslaitteen kuminauhojen jousien jännitettä voi säätää, jolloin on helppo aloittaa lempeästi.
✓ Parempi liikkeiden hallinta: Reformer-pilateslaite ohjaa liikkeitäsi niin, että opit tekniikan tarkasti.
✓ Monipuoliset harjoitteet: Harjoitusvalikoima ulottuu lempeistä venytyksistä tehokkaisiin koko vartalon lihaskuntoharjoitteisiin. Harjoittelu ei koskaan käy tylsäksi!
✓ Nivelystävällinen harjoittelu: Reformer-pilates sopii myös silloin, jos sinulla on lieviä kipuja tai vaurioita, koska se on nivelystävällinen ja lempeä harjoittelumuoto.
Huomioi tämä koko vartalon reformer-pilatesharjoituksissa
Gretalla on vielä muutamia hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla reformer-pilatesharjoitus on tehokas ja turvallinen:
Oikea tahti
Voit tehdä liikkeet hyvin rauhallisesti. ”Tee liikkeet hallitusti – ensin tarkasti ja hitaasti, vasta sitten nopeammin”, Greta selittää.
Hengitys
Reformer-pilateksessa hengitys on avainasemassa. Ohjeet: ”Hengitä ulos, kun suoritat liikettä. Vedä napaa lempeästi kohti selkärankaa. Näin saat aktivoitua niin sanotun core-tuen.
Reformer-pilatesharjoittelun turvallisuus
”Ole varovainen, kun vaihdat jousia, ja tee se aina vapaalla kädellä”, Greta ohjeistaa. ”Varo satuttamasta sormiasi.”
Koko vartalon reformer-pilatesharjoitukset
Koko vartalon reformer-pilatesharjoituksemme ovat turvallinen tapa aloittaa harjoittelu, aktivoida koko kehoa ja pitää hauskaa. 10 minuutin harjoitus riittää koko kehon liikkuvuuden ja lihasvoiman parantamiseen. Se kehittää erityisesti keskivartalon voimaa ja hallintaa ja on samalla erityisen hauskaa! Ohjelmaan kuuluvat seuraavat liikkeet:
Jalkasarja – jalkojen lihasten aktivointi
➡️ kaikki kuminauhat, selinmakuulla
➡️ 10 toistoa per harjoitus
Tähän liikepatteriin kuuluu kolme eri harjoitetta. ”Suorista jalat sisäänhengityksellä ja taivuta ne uloshengityksellä”, Greta selittää.
Pilates V: "Aseta päkiät lantionleveydelle, kantapäät koskettavat toisiaan”, Greta ohjeistaa.
Arches: ”Tässä liikkeessä laita jalkaterän keskiosan jalkatuelle, koukista varpaat.”
Heels: ”Laske sitten kantapäät alas ja nosta varpaita kohti sääriä.”
Hundred – hengitys, vakaus, koko kehon voima
➡️ 2 punaista kuminauhaa, lyhyet lenkit käsissä
Ota kiinni lyhyistä lenkeistä ja nosta käsivarret ylös niin, että kädet ovat olkapäiden yläpuolella suorina. Polvet ovat nostettuina 90 asteen kulmassa. ”Nosta ylävartaloa uloshengityksellä ja vie käsivarret vartalon vierelle. Liikuta käsivarsia ylös ja alas.” Hengitä tasaisesti.
Feet in Straps
➡️ 2 punaista + 2 sinistä kuminauhaa, pitkät lenkit jaloissa
➡️ 5 toistoa per harjoitus
Seuraavaksi laita jalat pitkiin lenkkeihin selinmakuulla.
Frog: Aloita jalat 90 asteen kulmassa. ”Suorista jalat uloshengityksellä, taivuta sisäänhengityksellä”, Greta selittää.
Leg Circles: Suorista jalat ylös. Tee jaloilla ympyräliike: ”Suorista jalat uloshengityksellä eteen alas, sitten sivukautta takaisin ylös sisäänhengityksellä.” Jos tämä onnistuu hyvin, toista toiseen suuntaan.
Short Spine Massage: ”Kantapäät koskettavat toisiaan, jalat ovat 90 asteen kulmassa. Suorista jalat uloshengityksellä ja nosta ne sitten sisäänhengityksellä hitaasti takaisin ylös. Uloshengityksellä vie jalkoja taaksepäin niin, että selkäsi irtoaa alustasta. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon sisäänhengityksellä.”
Long Stretch: Kneeling
➡️ 1 punainen kuminauha
Mene polviseisontaan, aseta jalkasi olkatuille, kädet jalkatuen päällä. Aktivoi keskivartalon tuki ennen kuin aloitat. ”Työnnä vaunua olkavarsien lihaksilla uloshengityksellä. Palaa hitaasti alkuasentoon.” Tärkeä huomautus: ”Työnnä vain niin pitkälle, että core-tuki pysyy aktivoituna.”
Reverse Chest Expansion
➡️ 1 punainen + 1 sininen +1 keltainen kuminauha, lyhyet lenkit käsissä
Istuma-asennossa ota lenkit käsiisi, kyynärpäät taivutettuina, kämmenet ylöspäin. ”Suorista käsivarret uloshengityksellä olkapäiden tasolla. Avaa käsivarret sivuille, palauta eteen keskelle ja taivuta lopuksi kyynärpäät.”
Hip Flexor Stretch
➡️ 1 punainen + 1 sininen + 1 keltainen kuminauha, lyhyet lenkit käsissä
Siirry laitteen oikealle puolelle. Aseta oikea jalka lattialle laitteen viereen, vasen jalkaterä olkatukea vasten, polvi makuutasolle ja kädet jalkatuelle. Laske lantiota hitaasti ja suorista jalkaa taaksepäin. ”Tunnet kevyen venytyksen lonkassa. Hengitä ulos jalkaa suoristaessasi. Tämä syventää venytystä.” Älä unohda toistaa toiselle puolelle.
Mermaid
➡️ 1 punainen + 1 sininen + 1 keltainen kuminauha, lyhyet lenkit käsissä
Asetu istumaan sivuttain vaunun päälle, rintamasuunta oikealle. Etummainen, vasen jalka on taivutettuna, taaempi jalka lepää olkatukea vasten. Aseta vasen kätesi jalkatuelle. ”Nosta oikea käsi ylös. Hengitä sitten ulos, työnnä vaunua oikealle ja taivuta oikealla kädellä vasemmalle.” Toista toiselle puolelle.
Koko vartalon reformer-pilatesharjoitus aloittelijoille – tehokas, turvallinen ja motivoiva
Tämän koko vartalon reformer-pilatesharjoituksen avulla aloitat pilates-harjoittelun kotona turvallisesti ja tehokkaasti. Harjoitus sisältää kaiken, mitä tarvitset rentoon ja onnistuneeseen starttiin: selkeät asiantuntijan ohjeet ja monipuolisia liikkeitä. Näillä saat tuloksia!
Usein kysyttyjä kysymyksiä koko vartalon reformer-pilatesharjoituksesta
Koko vartalon reformer-pilatesharjoitus on kattava, reformer-pilateslaitteella tehtävä harjoitteluohjelma. Siinä vahvistetaan kaikkia tärkeitä lihasryhmiä kohdistetuilla harjoituksilla. Harjoittelu käsittää keskivartalon, jalat, selän ja käsivarret. Harjoituksen vaativuutta voi säätää jousien jännitteen avulla. Laite tukee liikkeiden oikeaa tekniikkaa, joten harjoittelu sopii erityisesti hallittuun lihaskunnon kasvattamiseen ja funktionaaliseen liikkuvuuteen.
Saat tuntuvia tuloksia, kun teet harjoituksen 2–3 kertaa viikossa. Säännöllinen reformer-pilatesharjoittelu parantaa lihaskuntoa, liikkuvuutta, ryhtiä ja kehonhallintaa, mutta se ei vaadi arjessa paljoa.
Reformer-pilateslaitteen lisäksi tarvitset vain mukavat vaatteet ja vähän tilaa. Videolla ohjattu koko vartalon reformer-pilatesharjoitus tekee aloituksesta helppoa ja turvallista ilman käyntiä pilates-studiolla.
Asiantuntija Gretan profiili
Nimi: Greta Giorei
Ikä: 32
Ammatti: Reformer-pilates-ohjaaja
Liikuntatausta:
- ammattitanssija ja pilatesohjaaja
- balettitanssija teatterissa
- reformer-pilates-ohjaaja
Mikä Gretasta tekee erityisen? Tanssijana Greta ymmärtää, mitä kehonhallinta tarkoittaa. Hän rakastaa dynaamista liikettä mutta välittää ympärilleen myös rauhaa, jolloin hänen tuntinsa ovat tasapainoisia kokonaisuuksia.
