Terveellinen syöminen vuorotyössä: Muista säännöllinen ateriarytmi

Enni Moilanen

Päivittäisillä ruokavalinnoilla on suuri vaikutus jaksamiseen, vireyteen ja työkykyyn. Etenkin vuorotyö aiheuttaa jaksamiselle ja syömisen ajoittamiselle omat haasteensa. Näin kolmivuorotyö rytmittää sairaanhoitaja Enni Moilasen elämää ja aterioita.

Sairaanhoitaja Enni Moilanen, 27, työskentelee Töölön sairaalan neurokirurgisella tehovalvontaosastolla.

”Teen kolmivuorotyötä, joten elämässäni ei ole säännöllisyyttä. Töissä ruokarytmini on kuitenkin säännöllisempi, koska siellä syön taukojen mukaan. Tosin jos aamuvuoro on kiireinen, saatan joutua kärvistelemään nälissäni pitkälle iltapäivään, ennen kuin joku ehtii päästää minut lounaalle”, Moilanen kertoo.  

”Lounaan ostan sairaalan ruokalasta. Salaatit ovat hyviä. Yövuoroihin en jaksa tehdä eväitä, vaan ostan kaupasta lohi- tai bataattisosekeiton: puoliltaöin on kiva syödä jotain kevyttä ja lämmintä. Syön kahvihuoneessa, koska työn ohessa ei muuten aina ehdi vaihtaa kuulumisia työkavereiden kanssa”, Moilanen kuvailee.

Tutustu Lidlin terveellisten valmisruokien valikoimaan

”Keskittyisin enemmän ruokaan, jos elämänrytmini ei olisi vuorotyössä epäsäännöllinen”

Ruokailussa Moilaselle tärkeintä on se, että ruoka maistuu hyvältä ja on ravitsevaa. Proteiineja tai kaloreita hän ei erikseen mieti.

”Käyn lähikaupassani lähes päivittäin. En voisi kuvitellakaan suunnittelevani ruokia viikoksi eteenpäin. Mietin yleensä vasta kaupassa, mitä ruokaa tekisin. Olen tarjoushaukka. Jos löydän lohisuikaleita alennuksessa, mietin, voisiko niistä tehdä päivän aterian.”

Ruokailussaan Moilanen haluaisi muuttaa yhden asian.

”Haluaisin jättää lihan pois ruokavaliostani. Keskittyisin mielelläni ruokaan enemmän, mutta epäsäännöllinen elämänrytmini vie voiton.”

Satoja ravitsevia ruokia ja eväitä – katso parhaat reseptit Lidlin reseptipankista. 

Vinkit vuorotyössä syömiseen – pidä kiinni ateriarytmistä

  • Pidä kiinni ruoka-ajoista. Vaihteleva vuorokausirytmi stressaa elimistöä, ja epäsäännöllisyys voi kostautua terveellisestä syömisestä ja liikkumisesta lipsumisena. Vuorotyötä tekevälle onkin tärkeää pitää kiinni mahdollisimman säännöllisestä ateriarytmistä sekä liikkua aina, kun omiin aikatauluihin sopii.
  • Ravinnossa on hyvä olla paljon kuituja, mutta vähän suolaa ja eläinrasvoja. Suosi kasvirasvoja.
  • Muista juoda riittävästi. Kylmät juomat tai jääpalojen imeskely voivat virkistää yövuorossa, samoin kofeiini etenkin vuoron alussa.
  • Syö pieniä annoksia säännöllisesti. Vireyden kannalta suositeltavimpia ovat kooltaan pienet ja säännöllisesti syödyt ateriat. Yötöissä pääateria kannattaa syödä ­vuoron alussa.

Lähde: Työterveyslaitos

Ravitsevia ruokia

Lähteekö kasvisruoalla nälkä – tähtikokki Hans Välimäki vastaa!

Hans Valimaki

Lidlin tähtikokki, Michelin-palkittu Hans Välimäki on saanut kuunnella koko uransa väitettä, että kasvisruoka ei olisi täyttävää. Hän on vahvasti eri mieltä ja vinkkaa nyt, kuinka kasvisruoan laitosta saa enemmän makua irti kotikeittiöissä.

Välimäen vinkki: ”Kasvisruoan laitossa ei kannata läträtä rasvalla tai kermalla”

”Jos nyrpistää nenäänsä kasvisruoalle edes maistamatta sitä, asenteessa on vikaa. Mutta kyllä kasvisruokien valmistamisessakin on parannettavaa”, sanoo suorapuheinen Lidlin tähtikokki Hans Välimäki.

”Yleinen virhe on se, että kasviksiin sotketaan yletön määrä rasvaa, kermaa tai muuta ylimääräistä. Muuten ei muka lähde nälkä. Harva tosin joisi pihvinsäkään kanssa paria desiä kermaa ja neljää ruokalusikallista voita ihan vain siksi, että nälkä lähtisi”, Välimäki jatkaa.

”Toinen emämoka on se, että usein kasviksia kypsennetään loputtomasti ja vailla ajatusta. Lopputulos on mössöä, jota voi halutessaan imeä pillillä haarukan ja veitsen käyttämisen sijaan.”

Tutustu Lidlin kasvistuotteiden valikoimaan.

Välimäen vinkki: ”Herkistele makuaistia kasvispäivillä”

Välimäki kehottaa sekasyöjiä pitämään kasvispäiviä.

”Olen huomannut, että eläinproteiinit maistuvat paljon paremmalta silloin, kun niiden syöntiä vähentää. Samalla ruokavaliosta tulee automaattisesti terveellisempi”, Välimäki sanoo.

”Sitä paitsi kasviksissa on enemmän makua kokin näkökulmasta. Satokauden tuoreet kasvikset ja juurekset vaativat vähemmän suolaa, ja niiden luonnollinen maku pääsee esiin. Se taas johtaa empiiristen tutkimusteni mukaan maku- ja hajuaistin paranemiseen. Aistit saavat levähtää. Ja sen jälkeen tapahtuukin jotain mahtavaa. Kaikki maistuu enemmän ja paremmalta!”

Lue myös, miksi kasvissyönnistä ja kasvissyönnin ilmastovaikutuksista tuli ilmiö.

Välimäen vinkki: ”Ota ideoita kasvisruokaan Välimereltä tai Lähi-idästä”

”Oman kasvismenyyn rakentamiseen voi ottaa tarvittaessa mukaan maitotuotteita: jogurttia, juustoja ja voita. Jos olisin aloitteleva kasvisruoasta innostunut kotikokki, suuntaisin katseeni Välimerelle ja Lähi-itään. Etenkin jälkimmäinen tarjoaa mahtavia kasvisruokia, joissa on runsaasti väriä, makua ja tuoksua. Ja niillä eväillä nälkä lähtee taatusti”, Välimäki sanoo.

Inspiraatiota kasvisruoan laittoon löydät Lidlin reseptipankista.

Kasvisherkkuja

Kotimainen omena on parasta juuri nyt – 7 vinkkiä käyttöön

omenakuva

Kotimainen omena on syksyn satokauden parhaita hedelmiä. Löydät nyt Lidlin myymälöistä herkulliset omenat, joiden satoa on myynnissä syksystä jopa jouluun asti. Kotimaisia omenalajikkeita on runsaasti, ja ne toimivat hyvin niin suolaisissa kuin makeissa ruoissa. Poimi tästä seitsemän vinkkiä kotimaisen omenan käyttöön ja säilyttämiseen. 

1) Parhaat kotimaiset omenalajikkeet saatavilla nyt  

Suurin osa suomalaisesta kasvatetusta omenasadosta saadaan Lounais-Suomen rannikolta ja Ahvenanmaalta. Suomen omenapääkaupunki on Lohja, jossa arvioidaan kasvavan 136 000 omenapuuta pihoilla ja kasvatustiloilla. 

Kotimaisista omenalajikkeista jokainen löytää lempparinsa: Valkea kuulas, Punainen kaneli, Lobo, Discovery, Eva, Amorosa, Jaspi, Collina, Aroma, Zari... 

Lidlin hedelmät ja vihannekset toimitetaan myymälöihin joka päivä. Siksi aamulla myyntiin tulleet omenat myydään samana päivänä. Tämä tarkoittaa, että ostamasi omenat ovat aina parhaimmillaan.

2) Säilytä omenat kotona jääkaapissa tai kylmässä tilassa  

Kotimaiset omenat saapuvat kauppoihin syyskuun alkupuolella, ja satoa on myynnissä jopa jouluun asti. Omenat säilyvät hyvin kylmässä, +1–2 asteessa. Kotona omenat kannattaa säilyttää jääkaapissa.

3) Syö kotimaiset omenat kuorineen 

Syö kotimainen omena kuorineen, sillä kuituinen ja flavonoidipitoinen kuori on omenan ravintorikkainta osaa. Kotimaisen omenan pinnassa voi tuntua luontainen vaha, mutta säilöntä­ tai pintakäsittelyaineita kotimaisissa omenoissa ei käytetä.

4) Omena sopii sekä suolaisiin että makeisin ruokiin

Omenan hapokkuus toimii hyvin esimerkiksi possun- ja kananlihan kanssa sekä juustojen rinnalla. Makeissa ruoissa omenaan voi yhdistää esimerkiksi kanelia, kinuskia, mantelia ja rommia.

- Kokeile suolaista omenaruokaa: Oktoberfest-aikana maistuu herkullinen omenapossu

- Kokeile makeaa omenaruokaa: risteytä kaura-omenapaistos ja pannukakku, niin saat herkullisen kaura-omenapannukakun

5) Estä omenan tummuminen sitruunalla

Jos pilkot omenaa esimerkiksi salaattiin tai juustotarjottimelle, voi omenanpinta alkaa tummua. Estä tummuminen puristamalla sitruunanmehua omenoiden päälle tai sivelemällä omenalohkot sitruunalla.

6) Kokeile omenoiden pakastamista

Raastetut ja viipaloidut omenat voi pakastaa pakasterasioissa tai -pusseissa. Sokeri ja sitruunamehu estävät tummumisen. Pakastetut omenat sopivat kypsennettyihin ruokiin, kuten leivontaan, puuroihin ja kiisseleihin.

7) Ihastu omenaiseen trendipuuroon

Kotimainen omena sopii erinomaisesti trendiruokiin, kuten tuorepuuroon. Raasta yksi omena kulhoon. Lisää joukkoon yksi desilitra kaurahiutaleita, kaksi desilitraa maustamatonta jogurttia, yksi ruokalusikallinen hunajaa ja ripaus kanelia. Sekoita ja anna puuron tekeytyä jääkaapissa yön yli.

Miksi kasvisruoasta tuli buumi?

kasvissyönti ja ilmastonmuutos

Kasvissyönti ja ilmastonmuutos – miksi kasvisruoasta tuli tarpeellinen buumi?

Oletko kaatanut kahviisi kauramaitoa tai levittänyt leivälle hummusta? Et ole ainoa. Kasvisruoka on ennennäkemättömässä nosteessa ilmastonmuutoshuolen takia. Mutta ilmiöön on muitakin syitä. Lue viisi näkökulmaa, miksi kasvissyönnistä on tullut buumi – joka tekee hyvää niin ihmisten terveydelle kuin maapallolle.

Syy 1: Kasvissyönnin ilmastovaikutukset vastaavat ilmastokriisiin  

Kansainvälisen ilmastopaneeli IPCC:n raporttien mukaan ilmasto lämpenee paljon luultua nopeammin, ja yksi vaadittavista muutoksista on lihankulutuksen roima vähennys. WWF suosittelee syömään lihaa enintään kerran viikossa.

Naudanlihan- ja maidontuotanto tuottavat ilmastoa lämmittävää metaania. Rehu vie viljelytilaa, vaikka ihmisravinnostakin on pulaa. Metsien hakkaaminen laitumiksi heikentää hiilinieluja ja luonnon monimuotoisuutta. Lihakarjan lanta saastuttaa vesistöjä. Lihantuotanto kuluttaa valtavasti vettä.

”Naudanlihakilon tuottamiseen menee 13 000 litraa vettä, linssi- tai hernekiloon 50 litraa”, kasvissyöntibuumia tutkinut Tampereen yliopiston terveyssosiologian professori Piia Jallinoja kertoo.

Tiesitkö? Lidl kehittää jatkuvasti tapoja esimerkiksi energiankäytön, kuljetusten, kierrätyksen ja ruokahävikin pienentämiseksi – jotta ympäristöä kuormitettaisiin mahdollisimman vähän. Lue lisää Lidlin teoista ympäristön hyväksi

 

Syy 2: Kasvissyönnillä on terveysvaikutuksia

Rasvainen juusto maistuu ihanalta, ja mehevä pihvi sulaa suussa. Vaan millä hinnalla?

Tyydyttynyt eläinperäinen rasva, jota on esimerkiksi juustossa, voissa, kermassa ja makkaroissa, kohottaa LDL-kolesterolia. Se on verisuonten seinämiin kertyvää töhnää, joka voi lopulta tukkia ne infarktina. Punainen liha lisää riskiä sairastua joihinkin syöpiin.

”Hollantilaistutkimuksen mukaan vegaanit, kasvissyöjät ja kasvispainotteista Välimeren ruokavaliota noudattavat olivat keskimäärin huomattavasti sekasyöjiä terveempiä”, professori Jallinoja sanoo.

Samaa mieltä on 37 huippututkijan Lancet-yhteisö. Heidän alkuvuodesta esittelemänsä vain vähän eläinperäisiä tuotteita sisältävä planetaarinen ruokavalio on hyväksi ihmiselle ja ilmastolle. Tutkijoiden mukaan se voisi säästää 11 miljoonaa ihmistä ennenaikaiselta kuolemalta joka vuosi ja parantaisi useimpien terveyttä. 

Lihansyöntiä ei voi enää perustella edes proteiineilla. Sadassa grammassa naudanlihaa on 17 grammaa proteiinia, vastaavassa määrässä Nyhtökauraa 30 grammaa.

Tutustu Lidlin vegetuotteiden valikoimaan.

Syy 3: Ruokavalio määrittää identiteettiä – kasvissyönti on trendikästä

Vielä joitakin vuosia sitten kasvissyöjiä pidettiin laihduttajina ja vegaaneja radikaaleina kettutyttöinä. Nyt huippu-urheilijat mainostavat kasvisruokavaliotaan, ja vegaaneiksi ovat tunnustautuneet monet supertähdet.

”Veganismilla määritellään myös identiteettiä, kerrotaan itselle ja muille, millainen ihminen olen”, Jallinoja summaa.

Ja kukapa ei haluaisi olla trendikäs, vastuullinen ja hyvinvoiva? Joillekin kasvissyönti on ennen kaikkea eettinen valinta.

”Vaikka eläimiä hoidettaisiin hyvin, lopulta ne tapetaan.”

Nykyinen kasvissyöntibuumi sopii kulutusyhteiskuntaan: se ei sodi kulutukselle perustuvaa elämäntapaa vastaan. Fine dining -ravintoloissa on vegaanisia ruokia, sekasyöjätkin herkuttelevat falafeleilla, eikä vegaanijäätelöitä erota kermajäätelöistä. Kasvissyönti ei ole nautinnoista kieltäytymistä, vaan nautiskelua ympäristöä kunnioittaen.

 Vaikka Suomessakin moni on lisännyt kasvisten käyttöä, lihaa syödään edelleen paljon. Ruotsissa sen kulutus on kuitenkin kääntynyt jo laskuun.

Tiesitkö? Lidlin tutkimuksen mukaan joka toinen suomalainen kokee syövänsä liian vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Suurin este hedelmien ja marjojen ostamiselle on hinta. Kasvisten käyttöön taas kaivataan lisää ideoita. Kaksi kolmesta ostaa mieluiten kotimaista, ja satokauden tuotteet kiinnostavat. (Lähde: Taloustutkimus / Lidl HeVi kuluttajakysely, 2019.) Lidlin reseptipankista löydät runsaasti ideoita kasvisruokien laittoon.

halloumi_punajuurisalaatti

Syy 4: Kasvisruoka muuttuu vähitellen makumuistoiksi

Muisteletko yhä mummon liha-makaronilaatikkoa tai isän nuotiomakkaroita? Vaikka kaikki todisteet puhuvat kasvisruoan puolesta, moni ei pysty tai halua jättää lihaa. Yksi syy voi olla kehomuisto.

Tutkimuksessa selvitettiin ranskalaisten ja Ranskassa asuvien vietnamilaisten opiskelijoiden suhtautumista soijaruokiin. Vietnamilaisilla niihin liittyi muistoja ja mielihyvää. Ranskalaiset pitivät niitä mauttomina.

”Lihan mausta tulee monille ihmisille niin miellyttäviä muistijälkiä vaikka lapsuuteen liittyen, ettei siitä haluta luopua.”

Tätä kehomuistia ei voi hallita pelkällä järjellä. Siksi lihasta luopuminen voi tuntua pahalta.

Uudet sukupolvet tulevat kuitenkin saamaan uusia makumuistoja. Kun grillataan soijanakkia tai tehdään iltaruoaksi tofucurrya, ne jäävät myönteisinä kehomuistiin. Myöhemmin ajatus niistä tuo mielihyvää.

Tutustu Lidlin luomutuotteisiin.

Syy 5: Lihaa jäljitteleviä tuotteita on jo runsaasti markkinoilla

Monet kasvistuotteet ovat yhä enemmän lihan kaltaisia. Esimerkiksi hampurilaispihvit voidaan valmistaa herneproteiinista, mutta ne ovat maultaan ja koostumukseltaan hyvin lihamaisia. Kasvispihveissä voi olla myös hiivassa kasvatettua lihan hemiproteiinia, joka tuo lihaan lihamaisen maun.

Myös kalaa korvaavia kasvistuotteita kehitetään. Lisäksi tutkitaan, kuinka yhdestä lehmän solusta voisi tuottaa maitoa. Silloin ei tarvittaisi enää lehmiä.

”Yksi skenaario on niin paha ilmastokriisi, että lihan ja maidon tuotantoa on pakko vähentää nopeasti ja dramaattisesti”, Jallinoja toteaa.

Silloin on siirryttävä joko hernepihveihin ja kauramaitoon tai koeputkilihaan ja -maitoon.  Miten käy, sen näyttää tulevaisuus. 

Lidlin hedelmä- ja vihannesosasto on yksi rakastetuimmista

  • Valikoimassa on yli 150 edullista heviä. Lidl satsaa sesongin tuotteisiin.
  • Hevi-osasto pysyy tuoreena, sillä tuotteet toimitetaan sinne päivittäin.
  • Tuotteet tutkitaan tarkasti: näin taataan huippulaatu.
  • Lidlin vihanneksista 65 prosenttia tulee ympäri vuoden kotimaasta.
  • Luomua hevistä on reilut 10 prosenttia.
  • Hevi-osaston lisäksi löydät Lidlistä paljon muitakin kasvistuotteita, esimerkiksi My Best Veggie ­valmisruokia, Vegesun-soijatuotteita ja Trattoria Alfredon ­vegaanipizzoja.
  • Inspiraatiota kasvisruokien laittoon löydät reseptipankistamme.

Kasvisherkkuja

Opiskelijan arkiruoat 29 €

Opiskelijan_ostoskori

Opiskelija Rustam Latypov, 24, opiskelee sovellettua matematiikkaa Espoon Otaniemessä.

Opiskelijan edulliset ruoat: Näin ostat arkiruoat alle 30 €

Opiskelijabudjetissa ruokaostokset kannattaa suunnitella järkevästi. Lidlissä ostoskori on aina halpa myös opiskelijoille. Ostamisen avuksi kokosimme opiskelijalle valmiin ruokalistan viikoksi. Sen avulla on helppo ostaa halvat ja täyttävät opiskelijan ruoat arkipäiviksi.

Opiskeluaikana raha saattaa olla tiukassa, mutta se ei tarkoita, etteikö opiskelija voisi hyvällä suunnittelulla ja näppärillä ruokavinkeillä syödä hyvin ja monipuolisesti.

Opiskelija Rustam Latypov, 24, opiskelee sovellettua matematiikkaa Espoon Otaniemessä. Yksin asuvan opiskelijan ruokaostoksiin kuluu viikossa 40–50 euroa.

”Säästän tuotteissa, joissa merkeillä ei ole paljon eroa, kuten ruisleipä, ruokakerma ja maito. Kahviin ostan aina kauramaitoa hinnasta riippumatta. Suunnittelen ruokaostokset viikoksi ja hankin pääostokset kerralla edullisesta kaupasta. Kokkailen itse, koska se on halvempaa, mutta välillä säästän mieluummin aikaa kuin rahaa”, Latypov kertoo.

”Opiskelijana bongaan kaupassa alehintoja”

Pääraaka-aineeksi Latypov ostaa usein kanaa tai jauhelihaa.

”En seuraa tarjouksia, mutta jos bongaan kaupassa punaisia lappuja, mukaan saattaa tarttua jotain suunnittelematonta. Kananmunassa on hyvä hinta-laatusuhde: ei maksa paljon, mutta voi hyödyntää tosi monessa. Pastakaan ei maksa juuri mitään.”

Latypov kokkaa itse noin puolet ruoista ja ostaa puolet valmisruokina.

”Valmissuosikkejani ovat pakastepizzat ja pastat. Tykkään myös tortilloista ja hampurilaisista. Yritän välttää hävikkiä. Jämäruokiani ovat chili con carne ja nuudeliruoat, joihin voi heittää monenlaisia tähteitä.”

Lidlin_opiskelijan_ostoskori

Opiskelijan ruokalista: edulliset arkiruoat viikoksi alle 30 eurolla

Lidlin ruokatoimitus kokosi Rustam Latypoville ja muille opiskelijoille viikon ruokalistan ja valmiin ostoslistan. Näin syöt hyvin alle 30 euron opiskelijabudjetilla.

Maanantai: Pastaa ja jauhelihakastike  

Viikon aluksi valmistuu jauhelihasta, tomaattimurskasta ja sipuleista reilu annos jauhelihakastiketta pastalle. Viimeistelyyn sopivat basilikan lehdet.

Kastikkeelle inspiraatiota: jauhelihakastike juureslisällä.

Tiistai: Jauhelihakastikkeesta jatkettu munakas

Yksin asuva vähentää ruokahävikkiä, kun ylimääräiset ruoat hyödyntää kekseliäästi. Edellisen päivän jauhelihakastike jatkojalostuu paprikalla ja raejuustolla ryyditettynä ruokaisan munakkaan täytteeksi.

Keskiviikko: Nopea valmisruoka

Pakastimeen jemmattu aasialaishenkinen valmisruoka pelastaa kiireisen illan.

Tutustu Lidlin valmisruokien valikoimaan

Torstai: Kanapasta tuorepestolla

Fiinimpi kanapasta saa kastikkeekseen tuorepeston, sattumiksi fetaa ja höysteeksi paistettua kesäkurpitsaa ja basilikaa.

Jos haluat tehdä kasvisversion, kokeile vartissa valmistuvaa porkkana-mozzarellapastaa

Perjantai: Pizzaperjantai!

Pizza on näppärä kasata valmiille pohjalle. Chorizo ja chilit antavat täytteisiin potkua, herkkusienet sopivat joukkoon, samoin mozzarellaraaste ja basilika.

Pizzalle inspiraatiota: Tuunaajan pikapizza 

Ostoslista opiskelijan viikon arkiruoille:

  • Kesäkurpitsa 0,40 €
  • Chilit 2,99 €
  • Paprika 0,63 €
  • Sipuli 0,20 €
  • Valkosipuli 0,30 €
  • Basilika 1,39 €
  • Chef Select pizzataikina 2,49 €
  • Chef Select pesto 1,49 €
  • Dulano chorizo salami 1,65 €
  • Kanamestarin broilerin fileeviipale 250 g 2,69 €
  • Reilu naudanjauheliha 17 % 3,09 €
  • Lovilio mozzarellajuusto­raaste 1,45 €
  • Eridanous feta 2,19 €
  • Pohjolan Meijeri raejuusto 200 g 1,29 €
  • Freshona herkkusienet 0,63 €
  • Italiamo tomaattimurska 0,85 €
  • KotKot munat 6 kpl 1,09 €
  • Combino pasta 0,79 €
  • Nice n’ easy Thai chicken curry pakasteateria 2,99 €

Opiskelijan viikon ruoat yhteensä = 28,60 €

Edullisia annoksia

Lisää inspiraatiota kokkailuun uusimmasta Liedellä-lehdestä.