Harjoitus seisaallaan: Tehokas 10 minuutin koko kehon harjoitus

Miksi koko kehon harjoittelu seisaallaan on järkevää?

Seisaallaan suoritettava harjoitus tarjoaa monia etuja sekä aloittelijoille että edistyneille. Se sopii erityisen hyvin kaikille, jotka haluavat välttää lattialla tehtäviä harjoituksia, olipa kyse terveydellisistä syistä, tilanpuutteesta tai yksinkertaisesti siitä, että he suosivat yksinkertaista harjoittelua.

Seisaallaan suoritettavan harjoittelun avulla vahvistat jalkoja, takapuolta, keskivartaloa, käsivarsia ja core-lihaksia. Samalla edistät kestävyyttä, koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta.

Toinen plussa: Voit suorittaa tämän harjoituksen missä ja milloin tahansa – täysin ilman mattoja tai laitteita.

Seisaallaan suoritettavan koko kehon harjoituksen edut:

• Säästää aikaa: 10 minuuttia riittää tehokkaaseen harjoitteluun.
• Joustava: Mahdollinen kotona, toimistossa tai matkalla ilman apuvälineitä.
• Suojaa niveliä: Polviin tai käsiniveliin ei kohdistu tarpeetonta painetta.
• Arkeen soveltuva: Ei tavaroiden siirtelyä, ei harjoituksia lattialla, ei tekosyitä.
• Edistää liikkuvuutta: Aktiiviset, toiminnalliset liikkeet.
• Parantaa asentoa: Kohdennetut core- ja vakausharjoitukset.

Miksi seisaallaan suoritettavat harjoitukset sopivat aloittelijoille?

Seisaallaan suoritettava harjoitus sopii erityisen hyvin aloittelijoille, koska liikkeet ovat helposti ymmärrettäviä ja toteutettavissa ilman monimutkaisia tekniikoita. Monet, jotka vasta aloittavat harjoittelun, tuntevat matolla suoritettavat harjoitukset tai monimutkaiset lattialiikkeet nopeasti liian raskaiksi. Seisaallaan suoritettava harjoitus helpottaa aloittamista: Se suojaa niveliä, parantaa kehotuntumaa ja sen tehoa voi mukauttaa yksilöllisesti. Aloittelijoille seisaallaan suoritettavat harjoitukset tarjoavat nopeita onnistumiskokemuksia ja motivoivat pysymään mukana.

Mitä lihaksia treenataan seisaaltaan suoritettavassa koko kehon harjoituksessa?

Tässä 10 minuutin harjoituksessa kaikki tärkeät lihasryhmät aktivoidaan tehokkaasti:

• Jalat ja takapuoli: Kyykyt, askelkyykyt eteen ja taakse
• Coren ja keskivartalon vakaus: Nostot ja kierrot, sivuaskeleet, polvennostot
• Hartiat ja käsivarret: kyynärpää-polvi-liikkeet, käsien pyöritys, rintakehän avaus
• Kestävyys ja koordinaatio: Haarahypyt, polvennostot, vatsalihasliikkeet

Dynaamiset liikkeet edistävät tavoitteellisesti sekä lihaksia että kestävyyttä ja koordinaatiokykyä.

Tältä näyttää tehokas koko kehon harjoitus seisaallaan

Jo 10 minuutissa voit suorittaa tehokkaan koko kehon harjoituksen seisaallaan. Koska sinun ei juurikaan tarvitse muuttaa asentoa eikä sinun tarvitse siirtyä matolta seisomaan ja toisinpäin, säästät myös aikaa, jota voit käyttää treenaamiseen. Rutiini on helppo: Lyhyen lämmittelyn jälkeen seuraa 6 harjoitusta, jotka suoritetaan 45 sekuntia kerrallaan, ja välillä on 10–15 sekunnin tauko. Lopuksi seuraa jäähdyttely. Kuntoiluammattilainen Tobi johdattaa sinut koulutuksen eri osien läpi.

Lämmittely aktivointia ja liikkuvuutta varten

Lämmittely seisaallaan saa verenkierron liikkeelle ja valmistelee nivelesi seuraaviin harjoituksiin:

• Haarahypyt
• Ristikkäisen varpaan koskettaminen
• Rinnan avaaminen + takapotkut
• Käsien pyöritys

Nämä 6 harjoitusta vahvistavat kehoasi – ollessasi koko ajan seisaallaan

Harjoituksen pääosassa treenaat kaikkia lihasryhmiä monipuolisesti ja tehokkaasti. Tätä varten Tobi ohjaa sinulle seuraavat harjoitukset:

• Erilaiset kyykyt
• Nostot ylävartalon kierrolla
• Staattinen polven taivutus ja sivuaskeleet
• Oikea askelkyykky
• Vasen askelkyykky
• Polven nosto ja napautus vuorojaloin

Valinnaisesti voit lisätä tehoa seuraavilla liikkeillä: Polven nostot korkealle."

Jäähdyttely palautumista ja liikkuvuutta varten

Lyhyt jäähdyttely auttaa rentouttamaan lihaksia ja edistää palautumista. Tämäkin onnistuu helposti seisaallaan. Nämä venytykset päättävät harjoituksen tässä videossa:

• Takareisien venyttelyt
• Reisilihaksien venyttelyt
• Hartioiden pyörittely ja rintakehän avaaminen