Jalkapalloilijan ruokavalio: treenipäivinä terveellistä, vapaalla maistuu pizza!

Joona Toivio

Miten kokkaa ja syö ammattiurheilija? Suomen jalkapallomaajoukkueessa pelaava Joona Toivio kertoo, kuinka hän tankkaa ennen pelipäivää ja herkuttelee vapaalla.

 

Jalkapalloilija Joona Toivio, 32, pelaa keskuspuolustajana BK Häckenissä Göteborgissa ja on mukana myös Suomen miesten jalkapallomaajoukkueessa. Urheilijan ruokarytmi on treenipäivinä hyvin säntillinen.

 

”Aamuisin ajan viisi yli kahdeksaksi treenikeskukseemme, jossa syön aamupalaksi kananmunaa, puuroa, raejuustoa, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä. Treenien jälkeen syön siellä myös lounaan: tavallista kotiruokaa ja salaatteja.”

 

Pelikaudella tärkein ateria on illallinen ennen pelipäivää, jolloin täytyy tankata hiilareita. Aika usein lautaselle päätyy pastaa.

 

”Jos peli on jo kahdelta päivällä, syön aamupalan aikaisin, jotta pystyn syömään lounaan ennen yhtätoista. Täydellä vatsalla ei voi ravata kentällä. Pelin jälkeen juon palautusjuoman ja syön vasta kotona. Jos on kolmekin peliä viikossa, on pakko syödä pelin jälkeen kunnolla, että palautuminen lähtee käyntiin. Roskaruoka on helpointa saada alas.”

 

”Vapaapäivinä kaipaan hampurilaista tai pizzaa”

Toivio asuu Göteborgissa vaimonsa Tiian ja kohta kolmevuotiaan Livia-tyttärensä kanssa. Pikkulapsiperheessä herätään aikaisin vapaapäivinäkin. Silloin koko perhe syö aamupalaa pidemmällä kaavalla.

 

”Saatan tehdä smoothieta tai hakea kaupasta tuoreita croissanteja. Lomalla unohdan usein syödä. Ensimmäisellä lomaviikolla en treenaa ollenkaan, mutta toisella viikolla haluan treenata jo senkin takia, että saisin ruokahaluni takaisin.”

 

Toivio ei laske ravintoarvoja numeroissa eikä punnitse annoksia. Mitä enemmän on tullut ikää, sitä enemmän ravintopuoli on kuitenkin alkanut kiinnostaa.

 

”Opin netistä tutkimalla, että yhdellä ruoalla ei tarvitse olla niin paljon proteiinia kuin olin ajatellut. Nyt yritän jakaa päivän proteiinit useammalle aterialle.”

 

Terveellisen ruokavalion vastapainoksi Toivio kaipaa vapaapäivinä hampurilaista tai pizzaa.

 

”Pizzaa teemme usein kotonakin. Hankin vähän aikaa sitten pizzakiven, jotta saisin pohjasta italialaisemman, rapeamman. Herkuista päädyn yleensä suklaaseen tai jäätelöön. Karkkia ei tee enää mieli kuten nuorempana, siitä tulee paha olo.”

 

”Olen meidän perheen pääkokki”

Toivio on aina tykännyt laittaa ruokaa, ja hän kuvailee itseään kokeilevaksi kokiksi.

 

”Minä olen meidän perheen pääkokki. Testaan kavereilta ja netistä löytämiäni reseptejä – tai sitten vedän jotain hatusta kaupasta löytyneistä raaka-aineista. Tykkään tehdä pastoja ja keittoja. Kalaa meillä syödään useamman kerran viikossa, koska se on tyttäreni lempiruokaa. Livialle maistuu aika lailla kaikki, mutta jos ruoka on liian mausteista, saan välitöntä palautetta.”

 

Ensimmäiset kokkailuopit tarttuivat kotoa äidiltä ja koulun köksäntunneilta. Vaikka Toivio on asunut ulkomailla jo 13 vuotta, klassinen makaronilaatikko on edelleen ruokakierrossa vahvasti mukana.

 

Hän on ruokavalioonsa kohtuullisen tyytyväinen, mutta jotain muokattavaakin löytyy.

 

”Olen vähentänyt lihaa ja kokeillut vegaanisia vaihtoehtoja. Nyhtökaura sopii hyvin tortilloihin, kun laittaa kunnolla mausteita.”

Urheilijan ruokailuvinkit – muista välipalat ja palautuminen

  • Syö 3–4 tunnin välein ja sisällytä joka aterialle kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia.
  • Syö iso ateria useampi tunti ennen treeniä. Ennen harjoitusta sopii välipala, kuten leipää, raejuustoa ja hedelmiä. Syö treenin jälkeen kunnolla tai juo ainakin palauttava juoma.
  • Juo vettä päivittäin 1–1,5 litraa sekä 0,5–1 litraa jokaista hikiliikuntatuntia kohden. Yli kahden tunnin treeneissä keho voi kaivata urheilujuomaa tai mehua.