Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa raudan saantisuositus on annettu erikseen iän ja sukupuolen mukaan sekä raskausajalle, mutta yleistäen voidaan todeta, että raudan saantisuositus on 10–18 mg. Yksi annos pinaattia (150 g) sisältää n. 5 mg rautaa, siis lähes puolet raudan päivittäisestä saantisuosituksesta. Pinaatti ei kuitenkaan ole mikään raudan superlähde, sillä esimerkiksi palkokasveissa ja täysjyväviljoissa on enemmän rautaa kuin pinaatissa.
Parsakaali on kukkakaalin sukulainen, mutta parsakaalissa on lähes kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin kukkakaalissa. Yksi annos parsakaalia (150 g) kattaa aikuisen C-vitamiinin päivittäisen saantisuosituksen lähes kokonaan. Lisäksi parsakaalista saa tärkeitä kivennäisaineita, kuten kalsiumia ja magnesiumia, ja parsakaalin sisältämät karotenoidit suojaavat ihoa auringon haittavaikutuksilta.
Tomaatit ovat terveellisiä sekä raakoina että kypsennettyinä. Kuumentaminen tuhoaa aina jonkin verran vitamiineja (mm. C-vitamiinia), mutta tomaatin kohdalla kuumentaminen ei ole pelkästään pahasta. Tomaatin punainen väriaine lykopeeni imeytyy parhaiten kuumennetusta tomaatista. Tästä syystä erilaiset tomaattivalmisteet (kuten paseerattu tomaatti, tomaattimurska ja tomaattipyree) ovat hyviä lykopeeninlähteitä.
Kyllä. Heti sadonkorjuun jälkeen säilötyt kasvikset sisältävä usein jopa enemmän vitamiineja kuin muutaman päivän huoneenlämmössä olleet tuoreet kasvikset. Säilykevihannekset esikypsennetään kevyesti ja suljetaan ilmatiiviisiin tölkkeihin, mikä edesauttaa vitamiinien säilymistä. Pakasteet jäädytetään nopeasti sadonkorjuun jälkeen, jolloin myös vitamiinit saadaan talteen.
